Питание при беременности по триместрам не требует сложных диет и подсчёта калорий до грамма. Главная идея простая: разнообразная и достаточная еда, чуть больше внимания к нескольким важным нутриентам и здравый смысл в том, чего лучше избегать. Никакой одной правильной схемы для всех нет, и любые ограничения по здоровью определяет врач. Ниже — спокойный ориентир по триместрам, без фанатизма и без чувства вины за съеденный кусок торта. Беременность это не повод изводить себя запретами.
Старайтесь, чтобы в рационе регулярно были белок (мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, молочное), сложные углеводы и клетчатка (крупы, овощи, цельный хлеб), полезные жиры, разные фрукты и овощи. Пейте достаточно воды. Ешьте по аппетиту и не вгоняйте себя в чувство вины: беременность не время для строгих ограничений ради фигуры. Витамины и добавки вроде фолиевой кислоты, железа, йода, витамина D принимают по назначению врача, а не по совету из интернета или подруг: их избыток так же нежелателен, как нехватка. Лучше меньше идеальности и больше регулярности.
В начале закладываются основные системы малыша, и особенно важна фолиевая кислота — её часто советуют принимать ещё до беременности и в первые недели. При этом аппетит может скакать из-за токсикоза. Если тошнит, не корите себя за однообразную еду: лучше есть хоть что-то переносимое маленькими порциями, чем геройски давиться полезным и потом всё терять. Дробное питание, простые продукты, прохладная еда без резкого запаха в этот период выручают. Это временно, и качество рациона можно будет наверстать позже.
Обычно самый комфортный период: токсикоз отступает, аппетит возвращается. Малыш активно растёт, и тут важно не есть за двоих по количеству, а добирать качество. Внимание к железу, потому что профилактика анемии актуальна во второй половине беременности, к кальцию для костей и зубов, к белку как строительному материалу. Хороший момент, чтобы наладить спокойный режим питания без перекосов и больших перерывов между приёмами пищи. Если есть тяга к чему-то конкретному, это нормально, главное — общий баланс.
Подросшая матка поджимает желудок, поэтому большие порции даются тяжело, появляется изжога и быстрое чувство переполнения. Помогает есть чаще и понемногу, не наедаться на ночь, не ложиться сразу после еды, выбирать менее жирное и не слишком острое, если беспокоит изжога. Ближе к родам многие интуитивно едят легче. Слушайте своё тело и не переедайте через силу: качество и регулярность важнее объёма.
Есть вещи, которые при беременности обычно советуют исключить или сильно ограничить ради снижения риска инфекций. Это сырые и недоготовленные мясо, рыба и яйца, непастеризованное молоко и сыры из него, сырокопчёное, продукты с истёкшим сроком и сомнительного хранения. Алкоголь исключают полностью. Кофеин ограничивают, а конкретный безопасный лимит лучше уточнить у врача. Это не про страх перед едой, а про разумную осторожность. Если сомневаетесь по конкретному продукту, спросите врача, а не ищите противоречивые мнения на форумах.
Миф первый: надо есть за двоих. На деле потребность в энергии растёт умеренно, и важнее состав еды, а не двойные порции. Миф второй: чем строже ограничения, тем здоровее малыш. Излишние запреты только добавляют стресса и риска недоесть нужное. Миф третий: если очень хочется неполезного, значит, организму это надо. Тяга бывает разной, и ориентироваться стоит на общий баланс, а спорные моменты обсуждать с врачом.
Садиться на жёсткие диеты и худеть во время беременности. Назначать себе добавки горстями. И слепо повторять чужие списки запретов: при ваших особенностях здоровья, аллергиях или хронических состояниях рекомендации может скорректировать только врач.
Если хочется, чтобы кто-то по-доброму напоминал, на что обратить внимание на вашей неделе, в этом помогает «Мамина неделька» — телеграм-бот, который ведёт по неделям беременности. Он не назначает диет, а помогает держать в голове важное и вовремя задать вопрос врачу.
Открыть бота
Мамина неделька